ランニングで痩せる目安!どれぐらいの距離、時間が必要?

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ダイエット目的でランニングを始めた方からよく聞く質問で多いのが、

「どれぐらいの距離走ったらいいの?」

「どれぐらいの時間を走ったらいいの?」

と相談を受けます。

実際のところはその人が走れる最長の距離なんですが、やっぱり目標が欲しい方や目安が知りたい方が多いのですね。

そのような時に私がアドバイスすることを以下に記事にしますので同じように悩んでいる方の参考になればうれしいです。

痩せるためにはランニングをする距離か、時間か

ランニングをあなたがする目的はダイエットでしょうか?健康づくりでしょうか?

さまざまな理由があると思いますが、どうせやるなら少しでも脂肪などを燃やしたいと思うはず。

それで実際にはどうすればいいのか、一緒に考えてみましょう。

ランニングでのカロリー消費の鉄則!

以前にも記事にしましたが、ランニングでのカロリー消費の計算方法を以前紹介しました?

体重(kg)×距離(km)=ランニングでの消費カロリー(kcal)

になります。

例えば、あなたの体重が60㎏で5㎞走れば300kcalを消費したことになります。

あくまで目安ですが、まずはこれをしっかり覚えておいてくださいね。

痩せるために距離を稼ぐ場合

確かに、体重×距離で消費カロリーですので、距離を伸ばすことで絶対的な消費カロリーが増えます

そして消費カロリーが増える事により、目標とされている体重減少が近くなりますので理想的ですね。

しかし、失礼ですがランニング初心者のあなたが10kmをランニングできることは想像できません。

無理して長い距離を頑張ってしまうことでその辛さから走ることから遠ざかってしまったり、無理をして怪我や次の日に疲労を残してしまう可能性もあります。

ダイエットでのランニングの基本はゆっくり長く走です。

そして長期間走ることです。

そう言う意味でも距離を走るためにはある程度の練習も必要になってくるのでいきなり初めから距離を追い求めるのはあまりいい方法ではないといえます。

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そこでどうするべきか、次の方法です。

走る時間を稼ぐ場合

現在のダイエットなどの情報では有酸素運動において最低20分の運動で脂肪燃焼効果がジワジワと効いてくると言われています。

ランニング初心者の場合は走ることが不慣れだったり、まだまだ走っている最中にでもしんどいと感じる時期だと思います。

その中で距離をいくら走るという目標は経験者でも無い限りかなりキツイかなと感じます。

そこで先ほども説明しましたが最低20分の運動が必要ですのでまず20分身体を動かし続けることを目指しましょう。

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20分走り切れることが目標ではなく、ランニングとウォーキングを混ぜて20分間止まらずに進む事を目指しましょう。

ちょっと走って疲れたから歩く、それでいいのです。

途中で足を止めたくなってもゆっくりでいいので前へ進みましょう。

目的は20分間を動き続ける持久力を養うことが大切です。

逆に少し物足りないと思ってもなれないうちはそれで大丈夫です。

まずは運動する習慣をつくることから始めるべきです。

そうすることで頑張ろうという気力も沸くし、無理をしないことで嫌な気持ちにもなりませんので長続きします。

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データとして残すならランニングウォッチが必要

あなたの1回のランニングあたりのカロリーの消費量や、どれだけの時間または距離を走ったのかなどを調べるためにはランニングウォッチが正確で便利です。

ただつけて走ってボタンをおせば、あなたがどれぐらいの距離を走って、どれぐらいの時間を走ってそしてどの程度カロリーを消費したのかすぐに時計が計算して表示してくれます。

初心者の間は必要ないかもしれませんが、ある程度ランニングが楽しくなって、マラソンなどに挑戦してみようかなと思う人たちはほとんど購入しています。

ここ最近ランニングをしていると結構な人達がランニングウォッチを手首に巻いて走る姿をよく見かけます。 あぁいうランニング...

あなたがランニングしているときにすれ違う方の腕を見てみてください。

ランニングウォッチはデータとして残せるので、例えば1か月でどれぐらいカロリーを消費したのか、どれぐらいの距離を今まで走ってきたのか知ることができるのでランニングを趣味として続けていきたいと思う方は買っても損はないと思います。

最近ではスマホアプリでも似たようなものがありますが、GPSの精度がいまひとつだったり、ランニング中にスマホを落としたり、汗で汚れてしまったりするアクシデントもあるので私はランニングウォッチをオススメします。

GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ GPS 心拍計 VO2Max ライフログ 50m防水 ForeAthlete 235J
by カエレバ

まとめ

ランニングでダイエットする事において距離は必要だけど初心者のうちはなかなか距離を稼ぐことは難しいです。

よって体脂肪の燃焼が始まる20分間の運動をまず達成することを目標にした方が結果が出やすい。

少しずつ出来るようになってから運動時間を延ばすことや、距離を5kmなどに設定するのが一番効率がいいでしょう。

焦って無理する事だけはやめてくださいね。

最後まで読んでいただいてありがとうございました。

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