【保存版】ランニング初心者がやるべきランニングメニューとは。(STEP 1)

mark_syoshinsyaダイエットや健康効果を期待してランニングをやってみようと決意をしたあなた。

いざやってみようとなると、

「どれぐらい走ったらいいんだろ?」

「速さはどれぐらいがいいの?」

なんて悩みませんか?

初心者の間は自分の体力や身体がどの程度頑張れるかまったくわからない状態ですので、参考になるべき物差しがないんですよね。

実際に私も同じように悩みましたが、今となってはこれがいいんじゃないかな?と思うランニング初心者の方のはじめかたを紹介します。

ランニング初心者は「まずはゆっくり歩く」

今まであなたがバリバリ運動をしている方なら心配はありませんが、運動から離れていた方がいきなり必死に頑張りすぎるのはちょっと危険です。

危険というのはケガのリスクであったり、思うようにいかず気持ちが諦めてしまうことです。

初心者ランナーが行うべきメニューの1番最初は「ゆっくり歩く」ことです。散歩気分で外に出るのもいいでしょう。慣れてきたら早歩きでもいいですね。

このゆっくりがダイエットも含めて長続きするコツになるのです。

なぜなら今まで運動してこなかった方は外に出る習慣がないのでしんどい運動を始めたらまず続きません。

だから軽い運動でも出来るだけ外に出る回数を増やすことが大事です。

また歩く時間は長ければもちろんいいのですが、初心者さんの目安は20分以上であれば十分です。

まずは20分歩くための体力、足の筋力を作っていきましょう。

ランニングを始めようと決意してもいきなり走り出すのはやめて下さい。 まずは歩くことから始めるのをオススメします...

ランニングシューズは用意できましたか?

本気でランニングで痩せようと思うのであれば、怪我の予防ややる気維持のためにもランニングシューズを準備しておきたいですね。

ランニングは比較的お金の掛からないスポーツと言われています。 しかし、いくらお金が掛からないと言われても、どうしても購入してほ...

先に用意しておくのはケガをしないためと、ランニングシューズを買ったから中途半端にやめられないというあなたの気持ちを作るためでもあります。

走り慣れていない人が歩くことから始めても足のあちこちが痛くなったりするので疲れを最低限にするためにもランニングシューズは大事です。

「歩く事が多くて時々走ろうかなと思っているんだけど・・」 「ジョギングがメインなんだけどたまに歩いてしまうんだよね」 ...

まずは20分間動ける身体を作ろう

ランニングでダイエットをしていくために必要な時間、それは20分間という時間が大切です。

その理由はご存知の方も多いと思いますが脂肪が燃え始める時間が運動開始から20分だからです。

身体の脂肪は一度燃え出すとしばらくの間はじわじわと燃え続けます。

ですから慣れない初心者のうちでもまずは20分間動き続ける身体や、動けたという実績を作ってしまいましょう。

そうすることであなたにとっても自信となるし、やればできると自分に言い聞かせられます。

次に気になる20分間動き続けるためのメニューを紹介します。

ダイエットをしたいから頑張って走っているけど思うように痩せられないって悩んでいませんか? 太ることって簡単なんだけど、...

歩く→走る→歩くの繰り返しで大丈夫これでも脂肪は燃える

脂肪が燃える条件は何も頑張って大汗かいて走り続ける事ではありません。

脂肪が燃えるには20分間以上の継続した運動が必要なだけです。

「最近太ってきて・・」なんておもいつつもそのままにしておいた結果、知り合いから「太った?」って言われたり、会社の健康診断などで肥満と...

ですので初心者のうちはまず、5分歩く→5分走る→5分歩く→5分走るの合計20分を走ってみましょう。

つらいようなら走る時間を減らしてもいいし、一回の歩く、走る時間を減らしてもっと回数を多くすればいいのです。

このメニューのコツは少しずつあなたの体力を向上して自信に繋げるということです。

疲れたら途中でゆっくり歩くのも構いませんし、元気になったら走るのを頑張ってみても構いません。

でもこれだけはしてほしくないこととして休憩は立ち止まらない、座りこまないということです。

上手な休憩方法は歩きながら呼吸や気分を整えるのです。

立ち止まる時点で運動は停止してしまいますので頑張って20分経過を目指しましょう。

そして段階的に行い初心者メニューとして最終的に30分間走り続けたいです。

30分間走る事ができたならこのメニューは終了です。

また次のランニングメニューも作っておきますので参考にしてくださいね。

効果的にダイエットしていくためのランニングメニューを紹介しています。 前回はランニングをはじめたばかりの初心者ランナー...

このメニューで走るときに知っておくこと。

運動はなんでもそうですが、勉強と同じで何も考えないで行うのはもったいないです。

このメニューでは歩く→走るを繰り返して20分を目指していますが、歩くクール、走るクールともにあなたの体力や辛さに変化があるか知っておくといいでしょう。

だんだんと楽になってきているのであれば心肺機能も徐々に強化されてきていると言えますし、5分走って余裕があれば時間を徐々に拡大していくのもいいです。

ただし1クールでのメニュー拡大して行く際はゆっくりと無理をしないスピードで走るようにしてください。

無理をすることでケガを起こしやすくなってきます。

そうなるとやる気が落ちちゃいますね。

まとめ

意外になにをしたらいいのかわからないなどに対して初心者向けのメニューを紹介しました。

これをコツコツやることで心肺機能や下肢の筋力が強まったりとあなたにとってメリットとなりうることが多いでしょう。

どうしても初心者のうちは頑張りすぎてケガをする可能性も高いので、序盤は身体を慣らしていき少しずつ走れる環境を目指していきましょう。

コツコツとやっていくことで結果的に大きな結果としてあなたに返ってくるでしょう。

今回は初心者向けのランニングメニューとしてSTEP 1を紹介しました。

このメニューで慣れてきましたら次のSTEP 2を試してみて下さい。

効果的にダイエットしていくためのランニングメニューを紹介しています。 前回はランニングをはじめたばかりの初心者ランナー...

最後まで読んでいただいてありがとうございました

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