体脂肪ってくわしいことは分からないけど、太っているか太っていないかの基準になりそうだから気になる。
だけど実際のところ体脂肪ってどれぐらいがよくて、肥満になるのはいくつからなのかなど知っていますか？
この記事では体脂肪の平均はどれぐらいなのか、年齢や性別での平均の体脂肪についてまとめてみました。
また体脂肪を落とす方法も調べましたので参考にしてみてください。
Contents
体脂肪率の測定は実はとてもアバウト
体脂肪率の測定はじつは結構アバウトであなたの体の脂肪をすべて測れるのかといわれると実は難しいのです。
その理由としては体脂肪を測定する方法として多く利用される体脂肪計、つまり体重計つきの体脂肪測定器だと完全な数値が出しにくいということです。
実際に体脂肪計で測ったことがあるかたは気づいたことがあると思いますが、何回も測定していると違うう数字がでることがありますよね。
これらから体脂肪率というのは測定が難しいのであくまで参考値ということにしておくのがいいでしょう。
体脂肪率の平均値、男女別平均値、肥満はどこから？
体重計についている体脂肪率が確実なデータではないことをさきほどお話ししましたが、一般的に厚生労働省で定められている体脂肪率による基準値を紹介します。
やせ型、標準型（ー）、標準型（+）、軽肥満型、肥満型と分類できますのであくまで参考値としてあなたがどの分類に入るのかチェックしてみましょう。
残念ながら軽肥満型、肥満型に入ってしまったという場合には見た目はスラっとしていても服を脱ぐとお腹がぼってりの隠れ肥満の可能性もあります。
男性の体脂肪率平均値（厚生労働省参照）
| 年齢 | 痩せ型 | 標準(－)型 | 標準(＋)型 | 軽肥満型 | 肥満型 |
| 14歳以下 | 6％以下 | 7～15％ | 16～24％ | 25～29％ | 30％以上 |
| 15歳～17歳 | 7%以下 | 8%～15% | 16%～23% | 24～27% | 28%以上 |
| 18歳～39歳 | 10％以下 | 11～16％ | 17～21％ | 22～26％ | 27％以上 |
| 40歳～59歳 | 11％以下 | 12～17％ | 18～22％ | 23～27％ | 28％以上 |
| 60歳以上 | 13％以下 | 14～19％ | 20～24％ | 25～29％ | 30％以上 |
女性の体脂肪率の平均値(厚生労働省参照）
| 年齢 | 痩せ型 | 標準(－)型 | 標準(＋)型 | 軽肥満型 | 肥満型 |
| 13歳以下 | 14％以下 | 15～24％ | 25～33％ | 34～37％ | 38％以上 |
| 14歳～17歳 | 17％以下 | 18～26％ | 27～35％ | 36～39％ | 40％以上 |
| 18歳～39歳 | 20％以下 | 21～27％ | 28～34％ | 35～39％ | 40％以上 |
| 40歳～59歳 | 21％以下 | 22～28％ | 29～35％ | 36～40％ | 41％以上 |
| 60歳以上 | 22％以下 | 23～29％ | 30～36％ | 37～41％ | 42％以上 |
体脂肪を落とす方法は？
体脂肪を調べてみてショックだった……。
予想はしていてたけど肥満型だったとは……。
そう思ったあなたは体脂肪を落とすチャンスです。
でもどうやって体脂肪をおとしたらいいんだろう？って悩んでいませんか？その方法を教えます。
体脂肪を減らす方法は有酸素運動と食事の組み合わせが効果的です。
有酸素運動で体脂肪を落とす
いきなり運動か！とショックを受けていませんか？そうなんです有酸素運動は体脂肪を落とすもっとも効率的な方法です。
有酸素運動のいいところはコツコツ頑張った分だけ効果があること、そして運動に慣れてくると運動できる時間も増えてきて体力がついてくるということです。
だけどいままで運動してこなかったのにいきなりできるの？と思うかもしれませんが大丈夫です。まずは歩くことから始めましょう。
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歩いてもしっかりと有酸素運動の効果はありますし少しずつ体力もついてきます。そうれすば歩くことからランニングに切り替えてもいいでしょう。そうすれば脂肪燃焼効果は高まるし、ランニングという新しい趣味もできます。
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食事や食べ方を工夫して体脂肪を落とす
食事の内容や食べ方の工夫をすることで体脂肪を落とすきっかけになります。今までの食生活を好き放題していた方は逆にチャンス！
見直して実行するだけでダイエットできる可能性も高くなりますよ。
野菜中心の食事にする
野菜中心といっても肉や魚を食べないというわけではなく野菜を多くとり満腹感を得ることが大事です。
野菜を多くとることで食物繊維が豊富なので便秘の解消にもなるので腸の中で脂肪を再吸収する機会がずいぶんと減りますので体脂肪がつきにくくなります。
いつも以上に意識してしっかりと噛む
食事療法でのダイエットの基本でよく噛むことは定番中の定番ですがなぜだか知っていますか？
しっかりと噛むことで唾液がたくさん出て消化がよくなることと、噛むことで脳に刺激が与えられて満足中枢が刺激されて「お腹がいっぱいになった」という感覚が得られます。
そのためにも日頃からあなたがどれぐらい噛んでいるのかまず知る必要があります。極端な話ですがその回数の倍を噛めばかなり満腹中枢が得られます。
また食事もゆっくり食べられるようになるので全体の食事量も減らすことができるのでカロリーも減らすことができます。
汁もの、スープを1品加える
食事のメニューの一つに味噌汁やスープなどを加えるようにしましょう。汁物が胃に入ることで胃液が薄くなるのと、胃がすこし膨れますので満足感が高まります。
できればスープやみそ汁は薄味にしておくことで喉の渇きも少なくなるので水太りになることも防げます。
体脂肪を燃やすサプリを取り入れる
運動と食事を一緒に取り入れることで効率的に体脂肪を落とすことができますがやはり時間は必要です。
また一つの方法ですがそれらに加えてダイエットサプリや体脂肪を落とすサプリなどを使うことで新たにダイエットの合わせ技として対策することができより効率を重視したい人、運動や食事での対策に自身がない方にオススメです。
その体脂肪を落とすサプリの中でオススメしたいのが漢方薬である防風通聖散です。実際に管理人の私も使ってレビューを書きましたが便秘が原因で体脂肪が増えたり、太ってしまっている方には効果が高いです。
https://diet-running.com/wp/post-1580/
まとめ
体脂肪率の年齢別、男女別の平均値を紹介しました。
また実際に体脂肪を落とす方法として運動量や、食事療法、そして体脂肪に効果のあるサプリなども紹介しました。
体脂肪は悲しいかな付くのは簡単で落とすのは難しいです。
今現在のあなたの体脂肪をみて対策を立ててみることをおすすめします。
最後まで読んでいただいてありがとうございました。