有酸素運動をすると筋肉が落ちてしまう?鍛える方法は?

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ランニングを代表とする有酸素運動をされている方は現在ランニングブームもありランニング人口はどんどんと増えています。

そのランニングブームに乗って走りだしているランナーから「このまま走っていると脂肪と一緒に筋肉も減っちゃう?」なんて質問をよく受けるのです。

そこで私の経験や周りの方の様子も含めて実際に調べてみましたのでご紹介します。

有酸素運動でのカラダへの影響または効果

以前の記事で有酸素運動と無酸素運動について記事にしました。

その記事でも有酸素運動はゆっくりとおしゃべりが出来る程度のスピードで走る事をおすすめしました。

有酸素運動を行うことで脂肪の燃焼効果が高まり痩せやすい状態になるということでした。

しかし筋肉が減るんじゃないかと心配されている方は脂肪と一緒に筋肉も燃えている、減っているんじゃないだろうかと心配されているようです。

有酸素運動による筋肉への影響は?

筋肉の種類には以下の2種類があります。

  • 筋トレやダッシュのように瞬発力が必要なときに動く速筋
  • 持久走や日常の生活で使われる遅筋

有酸素運動ではこの遅筋が使われるのです。

本来人間の筋肉の周囲には一緒に脂肪もついていることが多いのです。

人間のカラダで大きい筋肉である太ももの筋肉の周りにも脂肪がついています。

実際にあなたの太ももも触ってみて下さい。筋肉と一緒に脂肪がついていますよね。

ランニングを行うことでこの太ももの筋肉の遅筋が活動しそのまわりについている脂肪が燃焼されていくのです。

言い方を変えると脂肪はただ燃焼されているのではなくランニングをするための栄養素として分解されているのです。

このように脂肪が燃焼されることで足が細くなり「ちょっと筋肉落ちたのかも?」と不安になるのかもしれません。

無理なダイエットやランニングの後の栄養補給を怠れば筋肉は落ちます。

しかし例外もあります。

断食のような無理なダイエットをした場合やランニングを行った後に栄養補給をしなかった場合などは注意が必要です。

人間のカラダは現状の維持を際優先に考えています。

そこに断食や栄養不足のまま走り続けたりするとカラダはより高エネルギーを補給しないといけない、またはカロリーを消費する部位を減らさないといけないと脳が判断します。

高エネルギーを補給するとすれば脂肪の分解ですよね。

これはランニングと同じですよね。

しかし問題なのはカロリーを消費する部位を減らすということです。

人間は筋肉量が多いとカロリーを多く消費します。

何もしなくてカラダが消費するエネルギー、これを基礎代謝といいます。

ダイエットのことを少しでも勉強したことがある人は【基礎代謝】という言葉を見たことがありませんか? 基礎代謝は高い方がい...

栄養不足の状態になるとこの基礎代謝を減らすことを脳が命令します。

そうなってしまうと筋肉はドンドン痩せて細くなったり、誰から見ても筋肉が落ちたということになるのです。

筋肉を落とさず体重や脂肪を落とす方法とは

ここまでのお話で、ダイエットを頑張りすぎることで筋肉を落とすことがあるということをお話ししてきました。

では筋肉をキープしたい方はダイエットできないのか?についてはそうではありません。

しっかりと筋肉の元であるたんぱく質を補給することでダイエットもプチ断食などにも挑戦できます。

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プロテインはたくさんの種類がありますが、予算などに合わせて購入することをお勧めします。

もし高いから買わないというのであれば、しっかりとたんぱく質を含む食事を食べるようにすれば同じ効果が得られます。

ただし、プロテインは規定量をとってもカロリーは低いのですが、食事で同じようにとろうとするとオーバーカロリーになってしまうためそのあたりの調整は必要になってきます。

ちなみに必要なたんぱく質量というのは1日の目安で、体重×0.8程度と言われています。

体重70㎏の方で56gのたんぱく質が必要です。

ちなみにゆで卵1個に含まれるたんぱく質は7.7gですので8個必要ですね。

ちなみに私はランニングをはじめて少しずつ食欲も落ちてきているので、若い人のようにたくさんお肉なども食べられません。

ですのでかわりに紹介しているプロテインを飲んでいます。

これならしっかりとたんぱく質もとれるしカロリーも気にしないでいいので手軽さを求めたい方にはお勧めできます。

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2017年から人気になったHMBサプリも注目です。

HMBサプリとはプロテインよりもさらにたんぱく質をとれる成分で特にランナーのような走る時間にくわえて筋トレまでする時間がないという方におすすめで、上質なたんぱく質を大量に摂れるのがポイントです。

またプロテインのようにシェーカーが必要なく、タブレットタイプなので簡単に飲めるのが特徴です。

ランニングをする場合、マッチョのような筋肉にはなりにくいのですが、細マッチョなら案外早くなれます。

HMBサプリはたくさん種類があり価格もそれぞれですがインターネットで人気なのが【パーフェクトビルドEAA】です。

効果に関する口コミはもちろんですが初回が送料630円だけの本体が無料で、さらに90日間は効果がなければ返金保証つきなのではじめてのHMBサプリのかたに人気のようです。
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ガチのマッチョのようなプロレスラー的な肉体はいらないけど、総合格闘技のような細マッチョ系のカラダにしたいという方にオススメします。



とくに腹筋はトレーニングの結果がわかりやすく、ランニングと一緒に腹筋ローラを使うことでシックスパックを目指すことも可能です。

腹筋ローラー買ったんだけどキツイばっかりで全然腹筋がわれない。 腹筋ローラー初心者だけど1日に何回やったらいいの?なんて悩んで...

まとめ

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動をする分では筋肉が痩せたり細くなったりすることはない。

ただし筋肉の周りについている脂肪が燃えていくためなんとなく筋肉が落ちた、痩せたと勘違いしてしまうことが多い。

しかし、無理なダイエットや補給もなしに走り続けることで脳がカラダを維持するために筋肉を分解するよう指示を出すことがある。

そのようなときには筋肉が落ちたり、痩せて細くなってしまう。

最後まで読んでいただいてありがとうございました。

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