ランニング初心者がなりやすい膝の痛み対策について

koronda_onnanokoランニングだけでなく運動を行うとケガをしてしまったり、昨日は感じなかったのに急に膝が痛いと驚いてしまうこともあります。

膝の痛みというものはなにもランナーだけになるものではありませんが一度なるとクセになりやすいのが困ったところです。

しかし初心者の方で起こりやすい膝の痛みにつきましては原因が特定がしやすいので今あなたに起きている膝の痛みの原因とその対策法についてお伝えしましょう。

初心者ランナーで膝を痛める一番の原因は筋力がないということ

舗装された道路やコンクリートの上でランニングを行う場合、体重の3倍の重力があなたの膝に掛かってくることは以前お伝えしました。

運動を始めた初心者の方は普段日常生活で歩いていたりしていてもランニングをするための筋力が備わっていません。

また筋肉も使わないと堅いままですので、しなやかさがなくケガをしやすいのです。

そのような状態ですので基礎体力、筋力のないまま走り出すことでランニングに耐えることができず膝の筋肉であったり関節を痛めてしまうのです。

初心者ランナーで最も痛くなりやすい膝の部位は、膝のお皿の周囲、特に膝下のくぼんだ場所です。

またO脚の方やX脚の方もおられると思いますが、その方は歩き方に癖があります。

O脚の方でしたらいわゆるがに股と呼ばれる外側に向けて足がでていく歩き方になります。

そのような方ですと膝の外側に痛みを感じます。

私もO脚なんですが、やはり時々膝の外側に痛みを感じることがあります。

膝の痛みを感じた、痛みを感じる前の対策法

まずはウォーキングから始める

ただダラダラ歩くのではなく、ちょっと早歩きの感じで歩く。

ウォーキングは膝への刺激も心地よく負担も少ないためオススメです。

プロのランナーでも休み明けは必ずウォーキングから始めますのでからだの基礎を作るために必要な運動ともいえます。

ウォーキングでは基礎体力や筋力の向上も期待できますので、初心者ランナーの方は走りたい気持ちを抑えてまずウォーキングから始めて下さい。

ウォーキングを卒業する時期についてはまた詳細を記事にしますが、ウォーキングでいつものコースを歩いても息切れしない、負担が軽いというのを目安にしてください。

もちろんウォーキングでじっくり歩くことでダイエット効果はもちろんあります。

ウォーキングも有酸素運動ですので体脂肪がじわじわと燃えてくるので、ランニングになれるための効果的な運動です。

スニーカーではなくランニングシューズを履く

一般的に運動靴と呼ばれるランニングシューズとお洒落をメインにしたスニーカーは性能がまったく違います

その違いは底やかかとの部分(ソール)のクッション性能にあります。

ソールで衝撃を和らげてくれるので膝への負担が劇的に変わってきます。

値段も型落ちのモデルなどで探せば一流メーカーのものでも3000円程度から探せますのでまず一番最初に取り入れたいアイテムでもあります。

あくまで私の個人的なオススメとしてはアシックスのGT2000というモデルが初心者にとくにいいです。

いまだに私も履きつぶしてはこのシューズを買っていますがクッション性能がよくて日本人の足に多い幅広にも対応しているので履きやすく、靴擦れしにくいランニングシューズです。

アシックスGT2000のレビュー記事で参考になったのはこちらです。

走り方、歩き方を考える。

あなたの普段履きの靴やランニングシューズの底面を見てください。

かかとなどのゴムラバーが変な減り方はしていませんか?

外側ばかり減っているようであれば、いわゆる「がに股」傾向ですし、O脚の可能性も考えられます。

外側が減っている方は、膝の内側または外側だけが痛くなるのが特徴的です。

ランニングフォームについては初心者の方が意識して直すことは難しいことですが、歩き方はあなたが意識することで間違い無く改善できます

がに股の人は足を外に出さない、まっすぐ膝を進行方向に向ける。

これだけをゆっくりと意識する事で膝への負担は劇的に変わります。

またインソールを使うという手もあり、こちらでも矯正が可能です。

痛いときは休む、サポーターをつける。

膝を痛めていて無理に歩こうとするのは止めてください。

痛みがあるという事は炎症が広がっているということです。

そのようなときには安静が一番です。

また仕事などでどうしても歩かなければならない場合にサポーターの使用をオススメします。

AKNONRE 膝サポーター 左右兼用 フリーサイズ
by カエレバ

サポーターはグッと関節を固定してくれるので膝の筋肉や関節に無駄な動きが発生しません

ですのでブレがなくなるため、痛みがほとんどでることがなく歩行も問題なく行えます。

痛みで悩んでいる方が使うと世界が変わるといっても大げさではありません(笑)

ところでサポーターは100円均一のものから高価なものまで様々です。

100均のサポーターはお手軽に変えますが、洗濯すると伸びてしまいやすく固定があまりできずズレてしまい痛みがまた発生しやすいです。

逆に高価なものはしっかりと固定が出来るため歩行のストレスはほぼないと思ってもらっていいです。

予算や痛みの程度にもよりますが、あなたに合ったものを探すのがポイントです。

体重を落とす

膝を痛める原因として残念なことに体重が重いということが十分に考えられます。

膝は細かい小さな骨や、じん帯、そして筋肉が組み合わさった緻密な関節です。

もともとしっかりとしていますが、体重が筋力以上に重かったり、運動によるダメージで痛めてしまう可能性がかなり高いということです。

そのためにはまず歩いたり、食事制限で体重を落としていくことが大事ですが思うようにならないことも多いですね。

特に食べても食欲がすぐ出てきて困るというかたもいるでしょう。なぜ空腹感がすぐにでるのかについて記事を書いています。

運動や食事制限のダイエットを頑張って失敗する大きな理由として、食欲を我慢できずに食べすぎてしまう、ダイエットの大敵「過食」と言うもの...

その他には便秘がちの方や、いわゆる水太りと言われるむくみが原因で体重が増加、太ってしまっている方もいるでしょう。

そのような方には痩せる漢方として人気の防風通聖散が効果的です。ちなみに管理人夫婦も実際に使ってみましたので気になる方は記事を見てくださいね。

若い時はどれだけ食べても太らない!というのが自慢でもアラフォーになるとそういうわけにはいかないですよね。気付けばおなかがどんどん出て...

まとめ

初心者のうちは身体の準備状態が完全ではないので頑張りすぎる事で負担がかかり膝を痛めてしまう結果となりやすいです。

初心者のあなたが今気づいておくことで防げることもたくさんありますので是非参考にしてみてください。

ダイエットはやはり継続が一番です。

ですので出来るだけ怪我をせず少しずつでも運動を続けていくことを目標としたいですね。

最後まで読んでいただいてありがとうございました。

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