ランニング初心者だけでなく、ベテランランナーにも起きやすい怪我として足の裏や足の外側が歩くたびにズキズキ痛くなる症状の足底筋膜炎というもがあります。
この足底筋膜炎ってちょっとやっかいなんです。
なぜ足底筋膜炎になるのか、どういう風に治していくのがいいか悩んでいませんか？
これらの足底筋膜炎との付き合い方も含めてお話ししていきます。
Contents
ランナー泣かせの足底筋膜炎とは
上の図のような場所が歩くたびにズキズキ痛んで困っていませんか？
足底筋膜炎とは足の裏の全体ではなく、主に足の裏の外側の筋膜が炎症を起こしてしまう症状です。
わかりやすく説明すると、歩くだけで足の裏に痛みが発生してしまうつらい状態なのです。
この微妙に体重がかかる場所が歩くたびに痛いのでちょっと普通には歩けないんですよね。
こんな症状ありませんか？
- 朝起きて歩き出したときに一歩目が痛い。
- 椅子から立ち上がろうとしたときにかかとに痛みを感じた。
- 普通に歩くことが困難。
このような痛みがあるときはちょっと足底筋膜炎を疑った方がいいです。
もし足底筋膜炎であれば安静にする必要があります。
それはなぜなのか以下で説明します。
なぜ足底筋膜炎を気にした方がいいのか？
足底筋膜炎を意識した方がいい理由、それは痛みが大きく日常生活に影響を与えてしまうほどだからです。
また一度なってしまうと、再び足底筋膜炎を起こすことがありしっかりと治す必要があるからです。
痛みが軽症の場合ですと歩いていてちょっと痛むかなという程度です。
しかし重症になると歩くのが辛いほど痛みがあなたを襲うのです。
私も何度かなってしまったことがありますが、その期間は走る気もしないほど足が痛みます。
足底筋膜戦の治療方法とは？
足底筋膜炎を治療する方法としてはただ一つ安静のみです。
痛いから整形外科などの病院へ行っても痛み止めの飲み薬や湿布程度しか処方されません。
お医者さんに聞いても「無理しすぎたので安静にしてください」しか言われないと思います。
私も実際にそう言われたので2回目からは病院にすら行ってません（笑）
そういう場合は湿布や塗り薬を貼る程度で、仕事で歩く機会が多い時や外出しなければならないときは痛み止めのお薬を飲むこともあります。
このめんどうな足の痛みに時間のかかるやっかいなケガそれが足底筋膜炎なのです。
ちなみに私も何度も足底筋膜炎になっていますが、治った期間は2週間～3週間程度です。
基本的に仕事をしているので完全に安静にするというのはかなり難しいのですが、やはりこれぐらいの期間は痛みもあるし、走ることもできません。
だからランナーができる限りなりたくない怪我の一つなんですね。
ではどうして足底筋膜炎になるのか？どうすれば今後なりにくくなるのか予防方法も紹介していきます。
なぜ足底筋膜炎は起こるのか、原因とは
実は足底筋膜炎は初心者でもプロ選手でも誰でもなります。
その理由は痛める原因が土踏まずにあるからなのです。
土踏まずは大人でも子どもでも老若男女とわず誰にでもありますよね。
あなたの土踏まずを見て下さい。
土踏まずが弓の形のように反っていませんか？
この土踏まずは弓のようなアーチが出来ているのが正常です。
ランニングやウォーキングをすると地面と接地するたびにこのアーチが潰れてしまいます。
これは正常なことです。
土踏まずは例えるなら1本のゴムのようなもので地面と接地して潰れた後、また戻ろうと筋肉を縮めるのです。
そうです、伸びては縮めるの繰り返しをして炎症が起きてしまい歩くのが辛いほどの痛みが発生するのです。
この土踏まずはなかなか鍛える、強くする事は難しいので長い距離を歩いたりランニングをし続ける事で痛めてしまうということです。
とくにランニングをしている場合にはスピードもそこそこあるし、距離も走るので何万歩と歩みをしていることになるため、同じく何万回もこのアーチが潰れては戻すを繰り返しているため炎症を起こしやすいのです。
これは走っている人でも、散歩をしている人でも起こす可能性のあるケガだということを覚えておいてください。
ランニングだからなるというわけではありません。
ではどのような対策をすれば足底筋膜炎の予防ができるのかお話しします。
足底筋膜炎の対策は？
誰にでも起こりうる足底筋膜炎にならないための予防方法を紹介します。
ランニングシューズを履く
衝撃を効率よく吸収する事で土踏まずのアーチを保護することができますのでしっかりとしたソールのランニングシューズを履くことをオススメします。
ランニングシューズの特徴として地面に着地したときの足底の衝撃をシューズが吸収してくれる効果があります。
特にこの機能は初心者向けのシューズの方が効果が高いため、もししっかりとしたランニングシューズを履いていないのであればまずはランニング専用シューズを用意しましょう。
ランニングシューズはいろいろとありますが、初心者にオススメはソール（かかと）部分がしっかりとしたアシックスのGT2000シリーズがおすすめです。
男性用、女性用はもちろん足の甲が広い方用など種類の多さがさすが日本のメーカーと感じます。
またインソールといって中敷と交換するタイプのものがあり中敷がやや隆起していることもあり土踏まずが潰れにくい構造になっているものもあります。
インソールは製品化されたものからオーダーメイドまでとたくさんの種類や値段の違いもあります。
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足の裏のストレッチを行う
ストレッチ方法は様々なものがありますが、よくオススメとされているものでは足の指でじゃんけんをするというストレッチが効果的といわれています。
実際にやってみてください、足の指でグー、チョキ、パーとするんですがこれが結構つらいです。
このストレッチはとても簡単で誰でも安全にできるのが特徴です。
待ち時間などでもできますね。
またもう一つ効果があるのが、タオルなどを床に敷いて、それを足の指だけでつかむ運動です。
これは実際に医療現場でのリハビリとしても取り上げられている方法なのでかなりオススメで効果も高いです。
ストレッチは色々な方法がありますが難しいことや種類が多いと長続きはしません。
今回紹介したストレッチであれば気づいたときにできますので無理がありませんので開いている時間に思い出してコツコツとやってみてくださいね。
ランニングをしたあとはアイシングする
簡単にできる足底筋膜炎予防として、走った後にアイシングをするということです。
足底筋膜炎は炎症によりおこるので物理的に冷やすことで炎症をおさえることが可能です。
ちなみに私が行っているアイシングは走った後にシャワーをしますよね？そのときに足の裏に冷水でシャワーをするか、シャワー後に氷枕などでアイシングをしています。
寒い時期にはちょっとつらいけどアイシングアイテムなどを利用すれば怪我をする可能性がずいぶん下がります。
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ランニングソックスを使用する
ランニングソックスは走る人用なのはもちろんですが、普段履きの靴下と違ってストレッチ加工が入っています。
ランニングでどうしても土踏まずのアーチ部分が下がってきてしまうため、ランニングソックスで引きあげ効果があります。
またコンプレッション機能もあり走っていても疲れにくいというメリットがありますが、若干高いというのがデメリットです。
ただし一度購入すると長い間使えるのでコストパフォーマンスはとても高いです。私の場合は1000㎞以上使えています。
まとめ
足底筋膜炎はベテラン、初心者に限らず誰でもなる怪我です。
またその痛みも大きい事や安静が必要な事からできればなりたくないケガでもあります。
私は足底筋膜炎に何度かなりましたがその都度休養することでモチベーションも下がったりこともありました。
知識や予防法、対策法を知っておくことでケガをしにくい身体を目指してください。
最後まで読んでいただいてありがとうございました。